Nutrition - Clément H.

Régime zone et Crossfit, pourquoi ?

Le Crossfit a toujours combattu les différents régimes qui peuvent exister. Greg Glassman (fondateur Crossfit) et son équipe ont toujours lutté pour une alimentation pauvre en sucre, peu calorique et riche en bonnes graisses.
Dans la dernière ère diététique, plusieurs scientifiques ont démontrés que le surpoids des gens n'est pas dû à la graisse alimentaire mais bien à la consommation excessive de glucides, plus particulièrement de sucres raffinés et modifiés.
La population mondiale prend peu à peu conscience que l'excès de glucides joue un rôle prédominant dans l'apparition de maladies chroniques comme l'obésité, le diabète et de nombreux cancers.
Cette prise de conscience provient directement des recherches médicales en cours. 
Dans un même temps, nous pouvons aussi constater que la perception quasi universelle selon laquelle les lipides sont la cause principale de l'obésité n'a aucun fondement scientifique.

 

De nouvelles recherches démontrent qu'il pourrait bientôt être démontré que la consommation excessive de glucides entraîne la maladie d'Alzheimer, le vieillissement, le cancer et d'autres maladies par le biais d'un processus appelé "glycosylation".

De plus, les maladies provoquées par l'hyperinsuline peuvent être largement évitées en réduisant la consommation de glucides, particulièrement ceux qui entraînent une hausse importante de la glycémie et donc des taux d'insuline.

Or, la consommation de glucides peut être régulée à l'aide d'une unique information: l'indice glycémique. Cet indice mesure simplement la propension d'un aliment à augmenter la glycémie. Il suffit donc d'éviter de trop consommer certains aliments à indice glycémique élevé pour échapper à de nombreuses, voire à la plupart des maladies associées à l'lalimentation.

 

Rick Mendosa a publié une des listes d'aliments contenant les indices glycémiques les plus complètes avec pas moins de 750 aliments courants dont les valeurs sont basées sur celle du glucose, égale à 100. 
Pour rendre cette liste plus facile à comprendre, elle a été divisée en deux groupes: celle des "mauvais aliments" à valeurs glycémiques élevées et celle des "bons aliments" à valeurs glycémique basses (voir schéma plus bas).

Les bons aliments sont en général de la viande, des légumes, des fruits ainsi que des noix et des graines. Alors que les mauvais aliments vont quant à eux être des féculents, des desserts mais ils vont aussi inclurent des produits préparés ou transformés comme le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les céréales.

Certains auront remarqué que les aliments à valeur glycémique basse ne se conservent pas longtemps et se trouvent à la périphérie des supermarchés tandis que les aliments à valeurs élevées se conservent longtemps et sont situés dans les allées centrales du supermarché.

 

Ci-dessous, un exemple de tableau répartissant les aliments à valeurs glycémiques basses (bons aliments) et les aliments à valeurs glycémiques élevées (mauvais aliments).

 

 

Le Dr Sears (concepteur du régime zone) préconise de manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits en quantité modérée, limiter les glucides et éliminer le sucre afin d'éviter le fléau des maladiesliées à l'alimentation.


Cependant, le concept doit être affiné et précisé pour optimiser la performance physique au Crossfit. Une alimentation personnalisée et saine permet d'augmenter le niveau d'énergie, l'impression de bien-être et l'acuité d'esprit tout en se débarassant de la graisse et en prenant du muscle.
Suite à de nombreuses constatations, il semblerait que le régime Zone accélère et amplifie les effets de l'entraînement Crossfit.


Afin de bien comprendre comment répartir son alimentation, il faut avant tout comprendre le système des "blocs" dans le régime Zone.

Un bloc est une unité de mesure qui simplifie le processus de préparation d'un repas équilibré.

  • 7 grammes de protéines = 1 bloc de protéines
  • 9 grammes de glucides = 1 bloc de glucides
  • 1.5 gramme de lipides = 1 bloc de lipides


Si un repas est composé du même nombre de blocs de protéines, de glucides et de lipides, 40% des calories apportées proviennent des glucides, 30% des protéines et 30% des lipides.
Ce tableau de blocs est un outil très efficace pour préparer des repas équilibrés (voir la liste plus bas). Il suffit de choisir un aliment de la liste des protéines, un aliment de la liste des glucides ainsi qu'un aliment de la liste des lipides pour composer un repas de 1 bloc. 
Il est aussi possible de choisir deux aliments de chaque liste pour composer un repas de 2 blocs.


Exemple de repas à 4 blocs:

  • filet de poulet 115 g. (4 onces)
  • 1 artichaut
  • 1 tasse de légumes vapeur accompagnés de 24 cacahuètes écrasées
  • 1 pomme coupée en tranches

 

Ce repas contient 28 grammes de protéines, 36 grammes de glucides et 12 grammes de lipides, ou plus simplement il contient 4 blocs de protéines, 4 blocs de glucides et 4 blocs de lipides.

Si la source de protéine indique 0% de matière grasse, il faut alors doubler le nombre normal de blocs de lipides pour ce repas.

 

Un tableau récapitulatif vous aide à savoir combien de blocs il faut consommer par jour :


 

 

Afin de réussir au mieux le régime Zone, il est important de peser et mesurer ce que l'on mange au gramme près; au moins au début. Là est la clé de la réussite pour avoir tous les bénéfices.

Après des années de recherches, les scientifiques en ont conclu qu'en l'absence de mesures des quantités, les variations naturelles de l'apport calorique et de la composition en macronutriments sont trop importantes pour que la volonté seule puisse produire des performances excellentes.

Même en faisant abstraction de tout le contenu technique expliqué ci-dessus, cette methode nécéssite quand même de calculer et peser au moins la première semaine afin d'avoir les meilleurs bénéfices possibles.

Le fait de peser les aliments les premières semaines permettra à développer une capacité étonnante à estimer visuellement le volume des portions d'aliments les plus courants mais surtout un sens aigu de ses propres besoins nutritionnels.

Il faut rappeler que ce régime s'adresse à des Crossfiteurs , c'est-à-dire des personnes très actives.


Ce mode d'alimentation n'interdit aucun aliment en particulier et n'en prescrit aucun non plus. Il est adapté à tout type d'alimentation (paléo, végétarien...etc)

Une alimentation de qualité est à la base non seulement d'une bonne santé, mais aussi d'une préparation physique aux performances de haut niveau. Il n'est pas possible d'atteindre son plein potentiel à l'entraînement sans être attentif à ce que l'on mange. Il existe un lien direct entre la performance Crossfit optimale et l'exactitude et la précision de sa consommation alimentaire.