Nutrition - Clément H.

prise de masse pour ectomorphe

Avant toute chose, un petit récapitulatif afin de savoir si vous êtes de type ectomorphe :

 

 

Combien de calories dois-je manger pour prendre du poids ?

En matière de nutrition, les choses pourraient se résumer assez simplement...Voici 5 règles de base à connaître:

 

 

Règle #1: 

Pour manger plus, accélérez, fractionnez, liquéfiez et/ou partagez vos repas !

 

A. Fractionnez vos repas

Fractionner ses repas en plusieurs collations est un bon moyen d'augmenter les quantités journalières de nourriture que l'on consomme.

En effet, les ectomorphes possèdent un métabolisme de base très rapide, ce qui donne une bonne raison pour manger dès que l'on peut.

Et c'est justement là que le fait de répartir vos repas en collations et sur toute la journée tombe sous le bon sens.

Ce conseil va à l'encontre de la plupart des diététiciens mais il ne faut pas oublier que contairement à la plupart de leurs patients, votre objectif est de prendre du poids et non d'en perdre ! 

De plus, si vous mangez trop lentement, vous augmentez vos chances d'atteindre votre seuil de satiété qui survient 20 minutes après le début du repas.
De nombreuses études ont révélé que lorsque l'on mange lentement, l'envie de grignoter se fait nettement moins ressentir, ce qui pour le coup n'est pas un l'effet désiré dans le cas d'un ectomorphe.

 

 

B. Liquéfiez vos repas

Liquéfier ses repas en buvant les calories plutôt qu'en les mangeant et une autre bonne technique pour manger de plus grosses quantités sur la journée.

Mastiquer prend du temps et comme expliqué un peu plus haut, plus on passe de temps à manger, plus on donne la chance à notre estomac de réaliser qu'il est rassasié et qu'il est donc temps d'arrêter de manger.

En consommant des jus de fruits, des shakes protéinés ou des smoothies, on peut avaler de grandes quantités de calories sans que l'estomac ne s'en aperçoive et qu'il ne réalise qu'il est déjà plein.

 

 

 

 

Règle #2: 

Capitalisez sur les glucides !

 

Pour créer un excédent énergétique qui conditionne la prise de masse, les bons glucides doivent devenir vos alliés !

Pour les ectomorphes, les bons glucides présentent toute une série d'avantages tels que: 

1) Constituer la meilleure source de carburant pour les muscles car c'est la source la plus rapidement disponible

2) Une source facilement digestible, ce qui permet d'en consommer en plus grande quantité

3) Cela apaise le système nerveux central, ce qui va se traduire par une amélioration de la qualité du sommeil, une diminution du stress et une réduction de l'hyperactivité


En plus des calories qu'ils renferment (4kcal/gramme), les glucides comme les céréales complètes (riz complet, pâtes etc), les fruits, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois chiches etc) fournissent aussi des micronutriments utiles dans le cadre d'une prise de masse, mais aussi des fibres nécessaires au bon fonctionnement du système digestif

Contrairement à ceux-là, les mauvais glucides comme les sodas, les chips, les biscuits...ne fournissent quasiment que des "calories vides". Ce type de calorie n'apporte rien du tout à l'organisme mis à part de la fatigue et un risque de développer, à long terme, un nombres considérable de maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, les AVC ou encore les cancers.

 

 


Règle #3:

Ne pas oublier les protéines !



Les protéines sont des macronutriments essentiels au processus de reconstruction musculaire. Elles fournissent les acides aminés indispensables à la resynthèse protéique. Mais leur rôle ne se limite pas qu'à cela...

 Les protéines jouent aussi un rôle majeur dans les réactions cellulaires et enzymatiques du corps humain, lesquelles vont de la régénération des réserves adrénergiques à la synthèse d'hormones ainsi qu'au bon fonctionnement du système immunitaire.


   A l'inverse des glucides, il existe toutefois différents types de protéines dont la qualité dépend surtout de leur profil en acides aminés (aminogramme), de leur digestibilité et de leur taux de rétention.

 

 

 

 

Règle #4:

Mangez bien mais sans se focaliser là-dessus


Chez un ectomorphe, l'organisme est un véritable brûleur de calories, ce qui signifie que dans une certaine mesure, peu importe la provenance des calories, il y a peu de chances que celles-ci finissent stockées en graisses.

A la différence d'un endomorphe, l'ectomorphe bénéficie d'une plus large marge de manoeuvre à table. Le métabolisme autorise en effet à bien plus d'indulgences et d'écarts alimentaires que celui des deux autres morphotypes.

 

 


Règle #5:

Gardez le stress à distance


Le stress n'est absolument pas un allié pour les ectomorphes et ceci pour plusieurs raisons: 

1) Un grand nombre d'ectomorphes font des angoisses chroniques et sont stréssés généralement dans la vie courante. Cela s'explique en partie par la réactivité de leur système nerveux central (laquelle les rend sensibles au stress sous toutes ses formes)

2) A l'inverse des endomorphes, un excès de stress va se traduire le plus souvent par une diminution , voire par une perte totale d'appétit, ce qui va à l'encontre de la prise de masse.

3) Le stress chronique est associé à une sécrétion massive de cortisol, une hormone catabolisante qui exerce deux effets très indésirables sur le physiques :

  • celui d'entraver considérablement la croissance musculaire
  • celui de favoriser le stockage de l'excédent calorique sous la forme de graisse au niveau abdominal, en particulier si la personne est un hardgainer