Récupération Actualités - Clément H.

Comment optimiser la récupération

Il n'existe pas de recette miracle, l'expression "stratégie de récupération" est tout à fait appropriée puisque cela va demander une solution au cas par cas. Celle-ci est amenée à évoluer tout au long de l'année en fonction de la méthode d'entraînement que l'on effectue mais aussi l'apparition de facteurs externes.

 

On peut mettre en avant trois piliers qui vont maximiser la récupération (tant les méthodes sont variées et la science progresse rapidement à ce niveau):

 


1) Les aspects énergétiques ou nutritionnels:


Boire de l'eau avant, pendant et après l'effort est un conseil basique mais qu'il est nécessaire de rappeler tant il est important. Boire par exemple 250 ml de Vichy St-Yorre tranquillement (environ 5 minutes) apporte de l'eau et du sel à l'organisme, ce qui diminue l'acide dans le corps (facteur responsable d'une mauvaise récupération).

La satiété du stock de glycogène n'est pas à négliger non plus. En effet, le glucose et le fructose sont conseillés post-entraînement. Le glucose servant surtout à la resynthèse du glycogène musculaire tandis que le fructose sert d'avantage à celle du glycogène hépatique (foie). On peut notamment en retrouver dans les fruits, les céréales.

 

La satiété du stock de protéines doit être pris en compte elle aussi. Les acides aminés présents dans les protéines permettent une restructuration des microlésions des fibres musculaires provoquées par l'effort. La viande, les oeufs sont entre autre des sources naturelles de protéine. 

 

2) Les méthodes pouvant limiter les courbatures : 

 

Les étirements après une séance de sport ne sont pas forcément bien vu s'ils sont prolongés.

Après une séance de musculation par exemple, il y a des lésions musculaires dans les muscles que l'on a travaillés. Les étirements prolongés "endorment" les muscles et les privent d'une arrivée de sang frais.


Cette méthode peut s'avérer efficace seulement si elle est effectuée de manière douce et sur de courtes répétitions (environ 10 secondes).
Faire ce type d'étirement nous permet de nous sentir apaisé et l'on sentira nos muscles relâchés; un paramètre non négligeable à la récupération.


 

3) Les aspects neurophysiologiques :

 

Un des aspects neurophysiologiques est l'influence de la qualité du sommeil. C'est un des facteurs importants de la récupération, aussi bien au niveau des cellules nerveuses que de l'organisme tout entier. Ces propriétés sont surtout attribuées au sommeil lent-profond pour les raisons suivantes:


Tout d'abord, c'est seulement durant ce type de sommeil que l'on observe une circulation importante d'hormones de croissances. Celle-ci joue un rôle majeur en stimulant la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires.

Les taux nocturnes d'hormones de croissance sont nettement plus élevés qu'en journée.

Puis, il entraîne une diminution importante du niveau d'activité des cellules du cerveau et des systèmes commandant l'activité musculaire, ce qui a pour effet une relaxation générale et complète de tous les muscles.

 


Un des autres aspect est l'électrostimulation. Cette méthode peut avoir un impact sur la récupération musculaire (voire antalgique ou régénérant au niveau tissulaire en cas de blessure).

Le principe de cette technique est de stimuler les fibres nerveuses se trouvant autour des muscles en leur faisant subir des impulsions électriques. Cela permet une élimination rapide de l'acide lactique évoqué précédemment.


Mais ce n'est pas la seule utilité, l'électrostimulation permet aussi d'augmenter de manière considérable le débit sanguin, ce qui a pour conséquence un drainage des toxines musculaires (dit "les déchets").



Par ailleurs, l'augmentation de la production d'endorphines et d'enképhalines amène à réduire les courbatures ainsi que les douleurs musculaires. Les fibres musculaires sont alors détendues, de sorte que la tension musculaire est réduite.


Parmis ces nombreuses méthodes, on pourrait ajouter aussi la thérapie par le froid. Sans approfondir le sujet, il existe deux variantes possible, qui sont les principales:


La première étant la cryothérapie, qui consiste à exposer le corps à des températures extrêmements basses (généralement inférieure à 100°C).

Mais il y aussi les douches avec une alternance d'eau chaude (environ 38°C) durant deux minutes et d'eau froide (environ 14°C) durant une minute.

 

Enfin, nous pourrions terminer par les techniques de relâchement musculaire.

Notre corps est composé d'un énorme réseau de tissu conjonctif et peut être mis en tension par les muscles. Ce tissu, composé de collagène, entraîne parfois des adhérences suite à une cicatrisation consécutive dû à des microtraumatismes. Ces adhérences génèrent une gêne que l'on nomme "noeud musculaire". Le muscle est donc en légère contraction dite "classique".

Au-delà de simples étirements classiques, il existe d'autres possibilités dont celles des points de relâchements ou points gâchettes musculaires. Il a été démontré que l'on observe un réel bénéfice dans la phase de récupération.



Cette méthode demandant certaines connaissances, des formations y sont dédiées afin de pouvoir l'utiliser au mieux.