Nutrition - Clément H.

Boisson isotonique: recette maison !

Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ? 



 

Une boisson est dite isotonique lorsqu'elle est de pression osmotique (pression minimum qu'il faut exercer pour empêcher les échanges entre deux liquides de densité différente) sensiblement égale à celle de du plasma sanguin (voir schéma ci-dessous). En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l'intestin.

Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu'elle est hypotonique (par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu'elle est hypertonique.


 

 

 

Recette d'une boisson isotonique pour un effort de moins de 2 heures

 

En pratique, comptez 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l'eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.

 


Recette d'une boisson isotonique pour un effort de plus de 2 heures

 

Pour les efforts de longues durées, les boissons constituées de sucres simples s'avèrent insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des maltodextrines (des glucides dérivés du maïs, association de plusieurs molécules de glucose et maltose. On les obtient par transformation de l'amidon de maïs, parfois de blé, par hydrolyse. L'hydrolyse, ou décomposition par l'eau, permet l'obtention de molécules de plus petites tailles). 


L'utilisation des maltodextrines en complément du saccharose permet un apport supplémentaire d'énergie.
La combinaison des deux sucres permet une capacité plus grande d'absorption (quantitativement) par l'intestin.


Pour préparer une boisson isotonique d'effort de longue durée, versez 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d'eau ou de thé. Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. 

Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.


 

Boisson de l'attente

 

La boisson de l'attente permet de maintenir le taux de glycémie avant le début de l'effort. Elle doit être faiblement sucrée ou, mieux, être fabriquée à base de fructose. Le fructose est un sucre simple que l'on trouve dans les fruits et dans le miel. Son index glycémique est faible (20) comparé à celui du glucose (100) ou du saccharose (75). Il permet ainsi de diminuer la sécrétion d'insuline et de réduire les risques d'hypoglycémie réactionnelle.

Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu'il est parfois mal toléré par l'organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes. Cela provient du fait que le fructose n'est que partiellement absorbé par l'intestin (d'où son IG faible). L'excédent fermente dans les intestins.

 

La boisson de l'attente n'est pas forcément souhaitable dans les efforts d'endurance longs comme le marathon.

Cela en ralentit l'utilisation des lipides et contribue à épuiser plus rapidement les réserves en glycogène. Préférez l'eau pure dans le quart d'heure précédant le départ.